Intermitent fasting (IF) dalam beberapa tahun terakhir telah menjadi tren yang semakin populer di kalangan masyarakat yang ingin meningkatkan kesehatan, menurunkan berat badan atau memperbaiki metabolisme tubuh. Intervensi diet ini tidak dilakukan dengan membatasi jenis makanan tertentu seperti pada beberapa diet lain seperti diet mediterania yang membatasi konsumsi daging merah, makanan olahan dan gula tambahan. Diet IF dilakukan dengan melakukan pembatasan asupan kalori dalam beberapa jam sehari, bergantian hari atau beberapa hari dalam seminggu. Kelebihannya adalah jenis makanan yang dikonsumsi lebih bervariasi dan tidak memiliki pantangan terhadap makanan tertentu.
Diet ini sering dilakukan oleh orang yang mengalami gizi berlebih (overweight) dan obesitas. Sebelum memutuskan melakukan diet, kita perlu mengukur status gizi terlebih dahulu agar dapat menentukan target penurunan berat badan dengan tepat. Pengukuran status gizi atau indeks massa tubuh (IMT) diawali dengan menimbang berat badan dan mengukur tinggi badan lalu dihitung menggunakan rumus berikut:
Menurut WHO, overweight ditandai dengan nilai IMT (23 – 24,9); obesitas I (25-29,9) dan obesitas II (>30). Jika menggunakan klasifikasi nasional yang ditetapkan oleh Kemenkes, terbagi menjadi dua yaitu gemuk ringan dengan IMT 25,1 – 27 dan gemuk berat > 27. Intermitent fasting memiliki beberapa metode diantaranya :
- Alternative Day Fasting : puasa singkat pada hari alternatif dengan pemenuhan energi sebesar 25% pada hari puasa dan makan sesuai keinginan pada hari lainnya. Pada waktu yang dinginkan boleh makan dan berhenti makan selama 24 jam berikut (boleh konsumsi minuman tanpa energi).
- Modified Fasting atau diet (5 : 2) : membatasi asupan makan dengan hanya mengonsumsi 20 – 25% dari kebutuhan energi pada 2 hari yang tidak berurutan dalam seminggu.
- Time Restricted Eating : diet yang hanya makan pada interval waktu tertentu. Model yang paling umum adalah 16:8, 18:6, 20:4. Mekanisme efeknya didasarkan pada penyesuaian waktu metabolisme dengan memengaruhi ritme sirkadian. Model yang paling banyak digunakan adalah 16:8, yaitu dengan 8 jam untuk makan dan minum, serta 16 jam untuk berpuasa
Berdasarkan data dari beberapa jurnal review, diketahui bahwa intermitent fasting terbukti dapat membantu menurunkan berat badan melalui beberapa mekanisme seperti peningkatan oksidasi lemak. Oksidasi lemak dalam tubuh, terutama ketika tubuh kekurangan glukosa, dapat menghasilkan badan keton yang merupakan bahan bakar otak dan tubuh selama puasa dan olahraga jangka panjang saat lapar. Badan keton tidak hanya merupakan sumber energi tetapi juga memfasilitasi banyak peristiwa metabolisme dalam jaringan dan sel. Sehingga persentase lemak dalam tubuh dapat menurun. Puasa intermiten juga berdampak pada mikrobiota yaitu dengan meningkatkan keragaman mikrobiota usus dan bakteri usus yang baik, sehingga bermanfaat bagi kesehatan usus. Manfaat lainnya dari intermitent fasting adalah meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, menurunkan inflamasi sistemik. Peningkatan sensitivitas insulin berhubungan dengan perbaikan pada keadaan diabetes. IF memperbaiki keadaan diabetes melalui beberapa mekanisme yaitu meningkatkan AMP activated protein kinase (AMPK) dan memicu autofagi yang memiliki efek menguntungkan pada metabolisme glukosa, sehingga dapat menurunkan glukosa darah, kadar insulin plasma, dan penilaian model homeostasis resistensi insulin (HOMA-IR). IF dapat mencegah dislipidemia dengan menurunkan apolipoprotein B, meningkatkan apolipoprotein A, dan menurunkan hormon leptin yang memengaruhi penurunan LDL, peningkatan HDL, dan penurunan berat badan. Manfaat lain dari IF adalah anti-aging, anti-inflamasi, dan antikanker.
Dapat disimpulkan dari penjelasan diatas bahwa intermitent fasting aman dan dapat digunakan sebagai salah satu alternatif untuk penurunan berat badan serta memiliki efek yang baik terhadap kesehatan pada orang dewasa normal. Apabila memiliki kondisi khusus seperti kehamilan, menyusui dan penyakit tertentu maka perlu dikonsultasikan terlebih dahulu kepada ahli gizi. Diet ini juga tidak dianjurkan untuk dilakukan pada anak-anak, remaja maupun lansia.
Author : Pramudhia Khansa Kirana, S.Gz, MTP
References :
Harap, H., Herlambang., Putra, I.P. 2023. Pengaruh Intermittent Fasting terhadap Berat Badan dan Kadar High Density Lipoprotein pada Individu dengan Overweight. JOM Vol. 3 (3).
Çukurovalı Soykurt S., Tekdemir SN. 2024. Intermittent Fasting and Its Potential Effects on Health. Cyprus J Med Sci. Vol. 9(4):221-227.
Song, Dae-Kyue., Kim, Yong-Woon. 2023. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. Journal Yeungnam Med Sci Vol. 40(1):4-11.
Arif, Mohamad. 2023. The Effect of Intermittent Fasting on Insulin Resistance and Lipid Metabolism. The International Science of Health Journal Vol. 1(3).