Nutrisi Penunjang Prestasi Atlet

Oleh Putri Pamungkas*

Gizi memegang peranan yang sangat penting bagi seorang atlet dalam mencapai performa terbaiknya. Oleh karena itu perlu upaya untuk menjaga kebugaran atlet dengan pemenuhan gizi terbaik saat recovery agar atlet setelah bertanding dapat pulih kembali kondisi fisiknya.

Gizi harus menjadi bagian yang tidak terpisahkan, karena gizi yang baik akan membuat tubuh mampu melakukan aktivitas yang baik pula. Gizi menjadi salah satu penunjang tersedianya energi untuk mendukung gerakan tersebut. Selanjutnya gizi yang baik akan membuat energi tersedia sebagai sumber bahan bakar dalam melakukan berbagai gerakan olahraga.

Penggunaan Zat Gizi

Pemilihan sumber zat gizi yang baik harus di dukung pengetahuan akan kualitas dan kuantitas yang harus dipenuhi oleh setiap individu. Pemenuhan gizi pun harus sesuai karakteristik atlet dan karakteristik cabang olahraganya.

Pada metabolisme anaerobic, aliran darah belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot energi didapat terutama dari karbohidrat. Suplai energi awal berasal dari proses katabolisme anaerobik adenosin trifosfat (ATP) yang terdapat di dalam otot.

Energi selanjutnya diperoleh dari penguraian kreatin fosfat yang dengan cepat dapat menghasilkan ATP. Namun simpanan kreatin sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk beberapa detik saja. Jenis olahraga yang menggunakan sintesis energi ini yaitu strength sport, misalnya sprint dan angkat besi.

Pada metabolisme aerobic, energi didapat terutama dari karbohidrat dan lemak. Energi yang berasal dari proses aerobik mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Karbohidrat penting untuk endurance sport. Atlet yang berlatih keras memerlukan energi 2–3 kali lebih besar dibanding dengan individu yang tidak berlatih.

Kebutuhan Zat Gizi

Apa saja yang harus diperhatikan dalam pemenuhan zat gizi untuk atlet? Yaitu, harus memperhatikan kecukupan energi, karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral serta air menjadi perhatian utama dalam memenuhi kebutuhan gizi.

• Karbohidrat

Menurut William, karbohidrat adalah sumber energi dasar yang memungkinkan otot tetap bekerja. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi.

• Lemak

Lemak merupakan sumber energi yang paling efisien, semakin terlatih seseorang maka semakin banyak lemak yang dimanfaatkan sehingga glikogen lebih dihemat. Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20–30% dari total energi. Asam lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih dari 10% intake energi. Lemak dalam tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance.

• Protein

Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup protein yang diperlukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot, jika kurang akan merugikan kegiatan otot.

Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untuk membentuk kekuatan otot dan kecepatan sebesar 1,2-1,7 g/kg BB/hari. Untuk endurance/ketahanan dianjurkan 1,2-1,4 g/ kg BB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein diperlukan 1,4-2 g /kg BB. Latihan berat sebesar 2 g/kg BB/hari. dan saat latihan intensif diperlukan 2,2-2,9 gr/kg BB. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein hewani dan nabati harus diberikan dalam jumlah kurang lebih sama.

• Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Vitamin dan mineral pada atlet diberikan sesuai angka kecukupan gizi (AKG). Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, Cr, Se dan F.

• Cairan dan Serat Makanan

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti maraton atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair.

Kehilangan air yang melebihi 4–5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

Manajemen Energi

Karbohidrat loading merupakan strategi diet yang biasa dilakukan atlet yang bertujuan pemenuhan cadangan agar atlet tidak mudah lelah saat bertanding. Strategi ini merupakan diet tinggi karbohidrat yang dirancang untuk memberi makan sel-sel otot dengan glikogen yang nnatinya akan digunakan untuk sumber energi. Adapun beberapa langkah karbohidrat loading, yaitu:

• Seminggu sebelum pertandingan: mengkonsumsi sumber karbohidrat sebanyak 50-55% dari total energi dan intensitas latihan ditingkatkan.
• 3-4 hari sebelum pertandingan: menambah konsumsi karbohidrat menjadi 70% dari total energi, intensitas latihan dikurangi dan banyak istirahat. Hal ini untuk mengurangi pemakaian energi dan menyimpan glikogen dalam otot.

Seorang atlet akan dapat berprestasi maksimal apabila keseimbangan zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Dalam diet yang baik, tidak hanya pemasukan energi yang diperhitungkan, tetapi proporsi karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau ketidak seimbangan pada salah satu di antara ketiganya, prestasi dan kesehatan atlet menjadi tidak optimal (Yessis dan Trubo, 1993).

*Penulis adalah mahasiswi Program Studi Gizi, Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Widya Cipta Husada

Sumber :

Nugroho, S. PERAN NUTRISI BAGI OLAHRAGAWAN. Universitas Negeri Yogyakarta

Bayumitra Wedya. K. 2016. Carbo=loading sebagai strategi pemenuhan energi pra-event. Carbo-Loading sebagai Strategi Pemenuhan Energi Pra-Event (online 27 November 2018)